上腕二頭筋(力こぶ)はありきたりですが、ダンベルカールが良いでしょう。
基本としてはヒジが前後にブレないように、しっかり固定して前腕などに負荷が分散するのを防ぎます。

腕を下ろすときは、筋肉の動きを意識しながらゆっくりとヒジを伸ばすと良いです。